La grossesse n’est pas une période facile pour la femme. Entre le changement physique, la prise de poids et beaucoup d’autres choses, la femme peut sentir des douleurs dues à son nouvel état. Ces douleurs peuvent parfois conduire à des difficultés de mobilité ou de déplacement dans des cas. L’un des problèmes les plus récurrents chez les femmes enceintes est la douleur engendrée par le nerf sciatique. La douleur est localisée partant du bas du dos et allant vers les pieds. Bien heureusement, il existe des exercices physiques que peut réaliser la femme enceinte pour être soulagée. Découvrez-les.
Sommaire
C’est quoi la sciatique pendant la grossesse ?
La sciatique de la grossesse est un malaise commun à toutes les femmes enceintes. C’est une douleur que ressent la femme enceinte au niveau du bas du dos jusqu’aux pieds. Cette douleur nait suite au pincement du nerf sur son trajet. Ce pincement se fait soit au niveau de la sortie de la colonne vertébrale ou sur le trajet du nerf sciatique par compression vertébrale.
Les pincements sont expliqués par la prise de poids chez la femme enceinte. En effet, lorsque la femme prend quelques kilos en plus quand elle est en état de grossesse, le nerf sciatique peut être pincé à divers niveaux. C’est ce pincement qui provoque la douleur chez la femme.
Quels exercices pratiquer pour décoincer la sciatique chez la femme enceinte ?
Il existe de nombreux exercices physiques très simples à faire par la femme enceinte pour décoincer le nerf sciatique. Ces exercices ne nécessitent pas beaucoup d’intensité, mais requièrent quand même un peu d’effort pour que la femme puisse trouver soulagement.
Les étirements
Les étirements sont de simples exercices que la femme enceinte peut exécuter facilement. Chaque exercice dure 60 secondes. Nous pouvons citer :
- L’exercice du dos rond à quatre pattes ;
- L’exercice pour limiter la cambrure de dos ;
- L’étirement du muscle piriforme ;
- L’étirement des muscles fessiers ;
- L’exercice d’autoagrandissement du nerf ;
- L’étirement du muscle psoas.
L’exercice du dos rond à quatre pattes permet de diminuer la sciatique de la femme enceinte. Mettez-vous à quatre pattes sur les genoux et les bras pour l’exécuter. Faites une rétroversion du bassin et diminuez la lordose lombaire par une contraction des abdominaux. Pour le second exercice, mettez-vous sur le dos puis rapprochez vos genoux vers vous. Évitez de comprimer le ventre et faites une rétroversion du bassin.
L’étirement du muscle piriforme favorise la libération du nerf sciatique dans la fesse. Couchez-vous sur le dos et ramenez vos chevilles au niveau du genou opposé. Ensuite, prenez le genou et tractez latéralement. Faites-le pour les deux pieds séparément durant une minute à chaque fois. L’étirement des muscles fessiers permet de soulager les douleurs sur le côté du bassin. Mettez vos chevilles face au genou opposé. Ensuite, déplacez votre cuisse vers la tête. Faites-le pour les deux pieds.
Décomprimez le nerf en pratiquant la marche et l’auto-agrandissement. Pour l’auto-agrandissement, couchez-vous à l’horizontale sur le dos en décubitus. Collez vos chevilles puis faites une rétroversion du bassin. Rentrez votre menton puis amenez vos mains au-dessus de la tête. L’étirement du bas du dos est idéal pour soulager le bas de dos durant la grossesse. Pour réussir cet exercice, faites une translation antérieure du bassin vers l’avant en évitant de cambrer le dos. Réalisez ensuite une rétroversion marquée du bassin.
Les exercices avec ballon
De nombreux exercices peuvent être pratiqués avec un ballon par la femme enceinte pour soulager les douleurs du nerf sciatique. Ces exercices peuvent être réalisés en diverses positions. Vous pouvez les pratiquer en étant :
- En position allongée jambes fléchies ;
- Assise ;
- En position 4 pattes ;
- Sur le dos.
Chacun de ces exercices vous aidera à décoincer le nerf sciatique si vous êtes enceinte. Vous vous sentirez mieux après chaque séance. Il suffit de faire un peu d’effort et vous y arrivez.
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